افسردگی فصلی (SAD)

معرفی بیماری

افسردگی فصلی (SAD) یا اختلال عاطفی فصلی، نوعی افسردگی است که در فصول خاصی از سال (معمولاً پاییز و زمستان) بروز می‌کند و با فرا رسیدن بهار و تابستان بهبود می‌یابد. این بیماری به‌دلیل کاهش نور خورشید در ماه‌های سرد سال ایجاد می‌شود و با کاهش سطح سروتونین و اختلال در ریتم شبانه‌روزی (تغییر ساعت بیولوژیکی) مرتبط است. علائم شامل خستگی و خواب آلودگی شدید، افزایش اشتها (به‌ویژه هوس کربوهیدرات‌ها و قندها) و افزایش وزن، کاهش انرژی و بی‌حالی، غمگینی و بی‌علاقگی، کاهش تمرکز، کاهش میل جنسی و انزوای اجتماعی است. SAD در مناطقی با زمستان‌های طولانی و تاریک شیوع بیشتری دارد و در زنان ۴ برابر بیشتر از مردان رخ می‌دهد.

علائم و عوامل خطر

• علائم: خستگی و بی‌حالی شدید، خواب آلودگی (پرخوابی)، افزایش اشتها (به‌ویژه هوس شدید کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌ها)، افزایش وزن، غمگینی و بی‌علاقگی، کاهش تمرکز، کاهش انرژی، تحریک‌پذیری، کاهش میل جنسی
• عوامل خطر: جنسیت زن (۴ برابر شایع‌تر)، سکونت در عرض‌های جغرافیایی بالا (زمستان‌های طولانی)، سابقه خانوادگی افسردگی، کمبود ویتامین D، سنین ۱۸-۳۰ سال

نقش تغذیه در کاهش علائم

تغذیه سالم می‌تواند به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند. ویتامین D (ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، قارچ‌های آفتاب‌دیده، نور خورشید) نقش کلیدی در تنظیم خلق و خو و کاهش SAD دارد. تریپتوفان (بوقلمون، مرغ، تخم‌مرغ، شیر، موز) به افزایش سروتونین (هورمون شادی) کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا-۳ (ماهی‌های چرب، گردو، بذر کتان) به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند. منیزیم (موز، مغزها، دانه‌ها، سبزیجات برگ سبز) به کاهش استرس و بهبود خواب کمک می‌کند. کاهش مصرف قندهای ساده و افزایش مصرف فیبر (غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات) به تثبیت قند خون و انرژی کمک می‌کند.

مواد غذایی مفید

• ویتامین D: ماهی سالمون، قزل‌آلا، تن، زرده تخم‌مرغ، قارچ‌های آفتاب‌دیده
• تریپتوفان: بوقلمون، مرغ، تخم‌مرغ، شیر گرم، موز
• امگا-۳: ماهی سالمون، گردو، بذر کتان
• منیزیم: موز، مغزها، دانه‌ها، سبزیجات برگ سبز
• غلات کامل و فیبر: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان کامل
• شکلات تلخ (به‌مقدار کم – افزایش سروتونین)